尚佳产后修复丨孕期“长胎不长肉”妈妈，是如何做到的？

很多孕妈妈总担心营养跟不上，盲目大补，
运动却慎之又慎，生怕不小心惊动了胎宝宝，最后自己长了肉，胎宝宝却没什么变化。孕期体重直接关系母婴健康，如果不加以控制任其发展，不仅会造成分娩困难，还会影响胎儿的健康。所以在孕期进行体重管理做到长胎不长肉，非常有必要。

长肉不长胎的4个原因

1、孕前体重指数过低

一般来说，整个孕期增重25斤左右为宜，其中孕早期增重2公斤，孕中期和孕晚期各增重5公斤，然而这个标准仅针对理想体重(即体重指数BMI=18.5～23.9千克/米2)的孕妈，如果孕妈孕前属于低体重(即BMI<18.5)，那么整个孕期需要增重12.4～18公斤，也就是说越瘦的孕妈需要增加更多的重量，才能满足胎儿的需要。但如果你是个瘦孕妈，那么孕期增重了30多斤，宝宝生出来才5斤并不是件奇怪的事情。

2、孕早期吃太多

有的孕妈并不瘦，可是同样长肉不长胎，那么有可能是孕期饮食没有规划好，一般来说孕早期胚胎体重增长慢并不需要过多的营养，而孕中期和孕后期胎儿生长速度很快则需要大量的营养，如果在孕早期就拼命地吃，那只能是自己长肉长胖，而对宝宝用处不大。

3、孕期饮食热量太高

孕期吃太多必然会发胖，可是有的孕妈食量并不算大，体重却增加很多，这里面有一个原因是食物的热量过高，身体吸收好有关，而这也跟食物的烹饪方式也有关。举个例子，同样是100克米饭和25克鸡肉食材，如果是一份白米饭(116kcal)加一份蒸鸡肉(45kcal)，摄取的热量就是161kcal，而如果做成鸡焗饭，热量就变成213kcal，一下增加了52kcal，这也是提倡饮食清淡的原因之一。

4、孕期少运动或不运动

孕妇如何“长胎不长肉”？

很多人一看到这么严格的标准，心里肯定在大喊：“臣妾做不到啊!”别担心，下面就教您如何做到既能营养均衡，又能控制好体重。

第一、管住嘴

1、限制甜食。尽量少吃糕点、白粥、馒头、面包等；可以选择包子、水饺、煮鸡蛋、纯牛奶、无糖豆浆、杂粮饭、糙米饭等当主食。

2、水果适量。以黄瓜、番茄、番石榴、杨桃、火龙果等不甜的水果为主。

3、蔬菜≥500g（其中绿色叶子菜≥60%）。例如海带、紫菜、菇类均可。

4、饮食清淡。少盐（5-6g），少油，少喝老火汤。

5、低脂牛奶。孕中期：200-400ml/d，孕晚期：400-600ml/d。 

6、三大营养素比例均衡。所占比例：碳水化合物：50%-60%；蛋白质：15%-20%；脂肪：25%-30%。

第二、迈开腿

1、散步最佳。宜快不宜慢，可分段运动，1h相当于消耗200kcal，每日至少1次，餐后0.5h，持续20-30min，控制心率≤120次/分；

2、爬楼梯。代谢血糖之余，有助于自然分娩； 

3、抗衡运动。将双手支撑在墙壁上，双足并拢使上身前倾，以增加肌张力，每次支撑15秒，做3-5次；

4、做体操。较简单柔和的。

5、游泳也是很不错的选择。

第三、监测体重

制定体重管理目标，记录自测体重，这样可以及时的调整饮食和运动。

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